Sådan går du sundt i vægt

Det er let at finde artikler, der taler om vægttab, men ikke almindeligt at finde artikler om, hvordan man gør detgevinstvægt - endsige gå op i vægt på en sund måde. At være undervægtig er måske ikke et problem for nogle af os, men det kan komme med sit eget sæt sundhedsproblemer for dem, der har svært ved det.


Hvis du kæmper for at gå i vægt sundt (uden at ty til at spise junkfood med højt kalorieindhold), adresserer dette indlæg, hvad forskningen siger, og hvordan man øger muskelmassen med minimal fedtforøgelse.

Hvad er der galt med at være undervægt?

Der er en klar opfattelse i samfundet, at det at være tynd er lig med at være sund. Dette er dog bestemt ikke sikkert at antage. For eksempel viste en undersøgelse fra 2018, at det at være undervægtig udviste en højere risiko for dødelighed end at være overvægtig!


Sundhedskomplikationer på grund af at være signifikant undervægt er ikke en overraskelse. Der er normalt en underliggende årsag til at være signifikant undervægt (eller flere af dem) såsom sygdom, underernæring, stress, spiseforstyrrelser, depression eller genetik.

For kvinder betragtes et body mass index (BMI) under 18,5 som undervægtigt. Selvom dette kun er et strejf mindre end en sund vægt, viser undersøgelser, at det at falde meget under dette har potentiale til at ende med betydelige sundhedsmæssige problemer. Disse kan omfatte forsinkelser i udviklingen, nedsat immunsystemfunktion, nedsat hormonproduktion, næringsstofmangel, anæmi, fordøjelsesspænding, kronisk sygdom … og listen fortsætter.

det er skørt … vi stræber alle sammen så hårdt efter at være tynde, når vi i virkeligheden kun gør mere skade på vores kroppe, hvis vi tager det til det ekstreme. At forsyne kroppen med de rigtige næringsstoffer til at brænde energiproduktionen og opbygge muskelstyrke hjælper med at rette op på de problemer, som undervægt kan forårsage.

Hvis donuts er ude, hvordan kan jeg så gå i vægt sundt?

At få vægt kan virke som en no-brainer. Spis bare hvad du vil, når du vil, og øv ikke! Lyder som en drøm, men inden du løber tør og til den nærmeste donutbutik - tænk igen! Denne metode til at gå op i vægt sætter dig op for kronisk betændelse, da det er vægtøgning i form af fedt, ikke muskler, og det gør bestemt ikke din krop nogen favoriserer ernæringsmæssigt.




Jeg foreslår, at man udforsker en meget sundere måde at tage på i vægt, en der giver mulighed for muskelvækst og korrekt energiniveau. Vægten sundt koger ned til tre faktorer:

  1. Fokus på specifikke fødevarer
  2. Øget kalorieindhold
  3. Udfører specifikke øvelser, der fungerer med din krop snarere end imod

Målet er at øge antallet på skalaen og magert muskelvæv uden at risikere et fald i helbredet. Der er en ideel metode til denne vanvid! Så her går vi:

Trin 1: Øg kalorieindtaget (energiindtag)

For at tage på i vægt er du nødt til at forbruge mere energi, end du forbrænder. Når energi ud over kroppens umiddelbare behov spises i form af næringstæt mad, bliver det lagret energi i muskler eller i fedt til at blive brugt af kroppen som brændstof, når det er nødvendigt.

I modsætning hertil opbevares tomme kalorier fra forarbejdede fødevarer typisk som fedt. Kroppen genkender ikke nødvendigvis disse kalorier som brændstof, så sekvestreres det som fedt.


Opbevar en madlog

For at gøre en sund vægtøgning mere vellykket skal du føre en log over de fødevarer, du spiser dagligt. Du spiser muligvis færre kalorier, end du tror! Hvis dette er tilfældet, skal du øge kalorieindtaget med 150-250 kalorier om dagen. Dette afhænger dog i sidste ende af den hastighed, hvormed vægtøgning ønskes. Hurtig vægtøgning vil kræve tilføjelse af et højere antal kalorier om dagen, mens langsommere vægtøgning kræver tilsætning af mindre.

Trin 2: Spis oftere i mindre volumen

Tro det eller ej, at tage på i vægt og opbygge muskler er meget arbejde og kan kræve en ændring i spisevaner. Jeg har tidligere skrevet om kun at spise, når jeg er sulten, men dette forudsætter, at dine sultesignaler fungerer, som de burde.

At spise flere måltider af mindre størrelse hele dagen kan hjælpe med at øge det samlede kalorieindtag. Fire mindre måltider om dagen eller at spise sunde snacks cirka hver 3-4 timer er ideel. Det giver mulighed for mere mad, der forbruges hele dagen og giver også tilstrækkelig tid mellem hvert måltid til at give mulighed for fuldstændig fordøjelse og maksimal næringsoptagelse for at få størst gevinst.

Trin 3: Forbedre madvalg: Kvalitet og mængde

Kvaliteten af ​​fødevarer, der er valgt til sikker og effektiv vægtøgning, er kritisk. Fokuser på næringsrige fødevarer, der vil være gavnlige for kroppen, ikke skadelige.


Her er de fødevarer, der er mest gavnlige for vægtøgning:

Proteiner:

Proteinkilder af høj kvalitet bør komme fra dyrkede dyr i form af græsfodret og fritgående kød, vildtlevende vildt, græsningsopdrættede kyllinger og æg, kollagen, græsfodret oksekødsprotein og vildfanget fisk såsom laks.

Hvis animalske produkter ikke er en del af din kost, skal du fokusere på protein i form af hampefrø, gennemblødte bønner, usødet almindelig yoghurt, rå nødder, frø og kvalitetsproteinpulver. Hvis du virkelig føler dig eventyrlysten, kan du endda udforske cricketmel som en alternativ proteinkilde!

En god tommelfingerregel, der skal bruges til at bestemme, hvor meget protein der er behov for hver dag, er 1 gram protein pr. Pund kropsvægt. Hvis det virker meget, er et minimum af 100 gram protein om dagen et godt sted at starte.

Fedtstoffer:

Omega-3 og omega-9 fedtsyrer bør gå foran, når de øger fedtindtagelsen, da de giver et stort antal sundhedsmæssige fordele. Prøv at minimere mængden af ​​omega-6 fedtsyrer, da de kan være inflammatoriske i stor mængde.

Betændelse kan være en vigtig underliggende faktor for, hvorfor vægtøgning er vanskelig for nogle. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at mindske betændelse i kroppen og reparere beskadiget muskel. Vores kroppe kan ikke fremstille omega-3 fedtsyrer, derfor er vi nødt til at få dem fra vores kost. Fødevarer, der indeholder en stor mængde omega-3 fedtsyrer, inkluderer fiskeolier (laks, sardiner, ansjoser), chiafrø, valnødder, macadamianødder, hørfrø, hampefrø og æggeblommer.

Omega-9 fedtsyrer er enumættede fedtstoffer, der generelt findes i animalske produkter og vegetabilske fedtstoffer. Omega-9 fedtsyrer findes i kilder som nødder, sennepsfrø, laks og sunde olier som nøddeolier, olivenolie, avocadoolie.

Andre former for fedt af god kvalitet inkluderer kokosmælk, kokosnødcreme, kakao, kakaosmør, rå mejeriprodukter, ghee, avocado, avocadoolie, macadamianøddeolie, oliven og højt fedtindhold af humant kød.

På den anden side begrænser omega-6 fedtsyrer, herunder majs, jordnødder, sojabønner, sojaolie, bomuldsfrø og kød og mejeriprodukter fra konventionelt opdrættede dyr.

Kulhydrater:

Kulhydrater hjælper med at brænde og opbygge muskelstyrke, når du prøver at gå op i vægt. Fokus på komplekse kulhydrater snarere end enkle stivelser hjælper med at stabilisere blodsukkeret, samtidig med at det giver den rigtige mængde glukose til kroppen, der skal lagres som energi. Kulhydrater er et godt brændstof efter træning til opbygning af muskler.

Komplekse kilder til kulhydrater inkluderer yuca, taro rod, sød kartoffel, bananer, spaghetti squash, butternut squash, frugt, quinoa og endda ris.

Madlavning af stivelse i fedt af god kvalitet såsom kokosolie, smør eller kvævning af dem i olivenolie er den perfekte måde at inkorporere fedt i et kulhydratrig måltid. Kombinationen skaber mere potentiale for sunde gevinster.

Forøgelse af kombinationen af ​​sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater vil generelt føre til den mest sunde vægtøgning. Desuden øger den daglige kalorieindhold med flydende næringsstoffer i form af smoothies til at give næringsstoffer med højt kalorieindhold uden at tage for meget plads i tarmen.

Trin 4: Motion

Bare fordi sund vægtøgning er målet, betyder det ikke, at motion skal stoppe. Det er tilstrækkeligt at træne 4-5 dage om dagen om ugen til at give betydelige sundhedsmæssige fordele. Fokus på øvelser som styrketræning, tunge løft, CrossFit, yoga og højintensitets interval træning (HIIT) giver den største muskel- og vægtøgning, mens fedtforøgelsen minimeres. Vægtøgningsfordele øges, når hjerte-kar-øvelser med lang varighed holdes på et minimum.

Trin 5: Få tilstrækkelig søvn

Søvn er ekstremt vigtigt for vores generelle helbred. Dette er den tid i løbet af vores 24 timer, at vores krop er i stand til at helbrede og reparere beskadiget muskelvæv fra dagens stressfaktorer, så det bliver stærkere. At stræbe efter mindst 7-8 timers dyb søvn af høj kvalitet har mere en dybtgående indvirkning på sunde gevinster, end du måske antager.

Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Dr. Nick Nwabueze, en bestyrelsescertificeret familiemedicinsk læge. Som altid er dette ikke personlig medicinsk rådgivning, og vi anbefaler, at du taler med din læge eller arbejder med en læge på SteadyMD.

Din tur … fortæl mig din oplevelse! Er det vigtigt at tage på i vægt mere end at miste det?